Passionné de sport, j'ai appris à nager à 40 ans pour participer à mon premier triathlon.
31 Décembre 2019
Les paragraphes de cet article correspondent à mon approche de l’entraînement.
Dans des articles spécifiques, accessibles dans les sous- menus de l’onglet « ENTRAINEMENT », j’indiquerai plus précisément les exercices que je pratique pour chacune des spécialités, Natation, Cyclisme, Course à pied.
Globalement s’entraîner permet d’augmenter ces capacités à effectuer la chose pour laquelle nous nous entraînons.
Exemple : pour courir plus vite ou plus longtemps, il faut s’entraîner à courir.
Deux phénomènes le permettent :
l’augmentation du potentiel oxydatif , c’est la capacité du muscle à utiliser l’oxygène pour fournir de l’énergie.
la capillarisation du muscle, c’est l’augmentation du nombre de capillaires sanguins, qui permet d’augmenter l’oxygénation de vos muscles.
La préparation physique générale (PPG) est nécessaire pour progresser ou maintenir un renforcement musculaire global. Les principaux avantages sont :
La prévention des blessures,
Une meilleure résistance à la fatigue,
Un gain de puissance musculaire,
Développer sa proprioception[1], la coordination (haut et bas du corps)
La PPG est un ensemble de séances d’entraînement composées d’exercices variés faisant travailler tout le corps afin de développer nos qualités physiques générales. On y travaille donc le haut du corps, le bas du corps ainsi que la ceinture abdominale. Cela peut s’apparenter à de la musculation où le but n’est pas de gagner trop de masse musculaire mais plutôt d’obtenir un renforcement optimal. Le triathlon reste en effet un sport d’endurance.
Les séances de préparation physique générale vont :
- renforcer le corps au niveau articulaire, tendineux et surtout musculaire de manière globale
- équilibrer la force des différents groupes musculaires importants (quadriceps, ischios, mollets, abdominaux, dorsaux, muscles des épaules)
- travailler notre coordination
- de retrouver une bonne condition physique après la coupure de fin de saison.
- d’entretenir cette bonne forme tout au long de l’année
- d’améliorer notre force de manière progressive
- de préparer notre corps à supporter les séances futures plus intenses de notre programme
- de prévenir les blessures liées aux entraînements et aux compétitions
- d’être plus performant en compétition car nous aurons une position plus hydrodynamique dans l’eau, un meilleur pédalage à vélo et nous garderons plus longtemps :
- notre position aérodynamique à vélo
- une bonne foulée en course à pied
La période la plus importante durant laquelle on peut faire de la PPG est en début de saison.
Après la coupure plus ou moins longue d’une fin de saison, on cherche justement à récupérer une bonne condition physique générale. Et elle correspond à la phase d’entraînement en endurance fondamentale où les intensités sont plus faibles. Les exercices étant parfois difficiles, on évitera d’incorporer de la préparation physique générale au cours/en fin d’une grosse sortie, lorsque le corps et les muscles ont déjà bien souffert. De même pour une sortie “récupération” où le but est effectivement de récupérer.
Ce sont des séances qui peuvent facilement se faire à l’intérieur, ce qui est parfait avec les températures plus fraîches de l’hiver.
Qu’on effectue 1 à 3 séances par semaine pendant cette phase, l’idéal est tout de même de garder 1 séance hebdomadaire durant toute la saison pour un entretien dans la durée. Ici aussi, il vaut mieux plusieurs séances courtes de PPG de 10 à 30 minutes qu’une seule longue séance tous les 15 jours! Mais si on a le temps et la motivation, rien n’empêche de faire une séance complète d’1h-1h30 à côté d’1 ou 2 autres plus petites.
A partir du moment où cela aide à prévenir les blessures, on réalise que ce type de séance est bénéfique pour tous les triathlètes!
Plus on cherche à performer, plus ce type de séance est intéressant car c’est ce qui peut faire la différence lors d’une course et apportera une vraie durabilité des performances. Les triathlètes professionnels en font donc plusieurs fois par semaine en plus de leur programme dans les 3 disciplines!
Par contre, il est vrai que cela reste un complément à la natation, au vélo et à la course à pied.
On va alterner des exercices intenses avec des exercices plus faciles, ou travaillant des parties différentes pour faire redescendre le cardio. Et s’il ne redescend pas seul vous pouvez prendre une pause pour le garder à un niveau correct.
On veut vraiment être concentré sur une bonne exécution de l’exercice à chaque fois.
En terme de quantité, allez-y aussi progressivement avec par exemple 3×8 répétitions de chaque exercice la première semaine.
Comme on cherche le renforcement plus que l’endurance, mieux vaut passer sur un exercice plus difficile que de faire plusieurs dizaines de répétitions du même exercice !
Un conseil tout de même, allez y en douceur ! À moins que vous soyez expérimenté dans le renforcement musculaire, démarrez par les versions les plus simples des exercices avec peu de répétitions.
De nombreux sites proposent des exercices de PPG, y compris des exercices spécifiques au triathlon. Je vous invite à vous y reporter pour vous faire votre petit menu PPG.
Le fractionné, aussi appelé « intervals training », est une méthode d’entraînement sur un sport d’endurance (course à pied, cyclisme, natation, aviron, …) où il faut alterner des phases d’accélération, de récupération et de reprise en douceur.
Objectif : améliorer progressivement votre endurance pour performer toujours plus. En poussant votre corps par un effort intense, vos muscles, votre cœur et vos poumons apprennent à emmagasiner toujours plus d’oxygène.
La méthode permet aux sportifs de travailler sur une durée et une intensité plus importante (comparé à une séance continue).
Cette méthode d'entraînement a été popularisée dans les années 1940 pour la course de demi-fond et de fond. D'autres sports d'endurance (cyclisme, aviron, natation, ski de fond...) ont ultérieurement adopté cette méthode.
Les protocoles d'entraînement par cette méthode ont été perfectionnés de manière empirique durant plusieurs décennies, avant que des études scientifiques récentes confirment et expliquent leur efficacité.
Dans les tableaux de progression que vous verrez dans « MON PROJET » on parlera de « EP2I » (Entraînement par Intervalles Intensifs).
L’engouement pour le triathlon n’a cessé de croître ces dernières années. En 2014 la Fédération française de triathlon (FFTRI) enregistrait plus de 42 000 licenciés, soit une progression de 14 % par rapport à l’année précédente, un record.
Pour les coureurs, le triathlon a de nombreux avantages. Compléter la course à pied (CAP) avec deux autres sports d’endurance est un excellent moyen de sortir de la routine de l’entraînement en course à pied.
Le plus important est de concevoir le triathlon comme un sport à part entière et non comme un simple enchaînement de trois disciplines.
Il faut commencer doucement et progressivement. Il est inutile, voire contre productif, au début, de se lancer dans des objectifs trop ambitieux.
il faut accepter de se concentrer sur son point faible, en général c’est la natation.
Au début, le nageur aura forcément peu de repères dans l’eau, difficile en effet d’estimer son temps sur 400 mètres lorsqu’on n’a jamais fait de longueurs.
Si vous partez de zéro, il vous faudra obligatoirement passer par des cours. Au début le mieux est d’être accompagné par une personne connaissant la technique, soit avec un maître-nageur ou dans un club. En effet il est impossible de se voir nager et de se corriger en même temps. Une vision extérieure permet donc de progresser plus vite en évitant les mauvaises habitudes.
Mais ne vous battez pas avec la technique, essayez plutôt d’abord d’allonger les distances. Le but est de se faire plaisir en ayant le sentiment de progresser.
Le tri prend du temps. Une sortie vélo, c’est minimum 2 heures 30, en comptant la préparation avant de partir et le retour, car contrairement à la course à pied, la sortie ne se prévoit pas à la dernière minute. Même chose pour la piscine, il faut compter le trajet, les vestiaires, la douche et non pas uniquement la séance.
Il faut toujours d’abord veiller à son équilibre personnel, le triathlon doit rester un plaisir et ne pas venir perturber sa vie familiale.
Même pour un amateur, l’entraînement, natation, vélo et course à pied, demandera un minimum de 5 heures par semaine, heureusement, la technique de l’entraînement fractionné va nous permettre d’optimiser l’efficacité de notre entraînement en un minimum de temps.
https://blog-le-triathlon.com/la-ppg-en-triathlon/
https://fr.wikipedia.org/wiki/Entra%C3%AEnement_fractionn%C3%A9
https://www.runnersworld.fr/coaching/comment-reussir-son-premier-triathlon/
[1] La proprioception, que l’on appelle également sensibilité profonde, est la perception que chacun d’entre nous a, de manière consciente ou non, de la position dans l’espace des différents segments de son corps.
Cette capacité passe un arc réflexe nerveux qui prend sa source dans des récepteurs proprioceptifs musculaires, ligamentaires et articulaires, appelés éléments proprioceptifs. La proprioception est à l’œuvre dans l’équilibre, auquel participe également l’oreille interne.
La proprioception est proche de la kinesthésie, mais avec une signification plus large pour le premier terme, plus spécifique pour le second.
La proprioception et la nociception font partie d’un ensemble plus vaste, la somesthésie, ou sensibilité du corps.
Source : https://www.dictionnaire-medical.fr/definitions/714-proprioception/
