Préparer un Marathon en 8 semaines

Préparer un Marathon en 8 semaines, c'est possible

  Si vous lisez cet article, c'est probablement que vous souhaitez vous lancer sur la distance marathon.

⚠  Avant de vous lancer dans un programme d'entraînement pour marathon, je vous conseils de pouvoir faire régulièrement des sorties de course à pied.

Lorsque vous serez en capacité de faire environ 10 km sans être KO, vous pourrez commencer ce programme. 

Equilibre Sport et vie de famille

  Basé sur 2 à 4 entraînements par semaine, ce programme est destiné aux sportifs réguliers qui souhaites courir un marathon tout en respectant leur vie de famille.

Ici on parlera pas de s'entraîner tous les jours.

Ecouter son corps

  La règle n°1 : Il faut "écouter” son corps et de le respecter. Il vous le rendra. Donc, en cas de douleurs :

1) ralentissez le nombre de séance de course à pied,

2) afin de ne pas perdre de temps et faire progresser son système cardio vasculaire, sans avoir à subir des chocs engendrés par le "running", nous avons des alternatives :

• faire du vélo,
• faire de la nation,
• des séances d’électrostimulation (mode capillarisation chez Compex).

Il faut respecter son corps.

Alors limitez vous à 2 entraînements intensives par semaine en course à pied + 2 séances d'Endurance Fondamentale.

Important : courir en Endurance Fondamentale c'est courir lentement ! C'est pouvoir courir en parlant ou en respirant par le nez en fermant la bouche.

Votre fréquence cardiaque doit être entre 50 et 70 % de votre FCMAX.

Si vous avez une montre Garmin, cela correspond aux zone 1 en gris et zone 2 en bleue.

Voici ce que je vous propose pour préparer un marathon en 8 semaines :

• 4 entraînements de CAP dont 2 est facultatif (*)
• 2 petites séance de 5 à 10 minutes de mouvements spécifiques ([1])
• Essayez de laisser votre corps récupérer au moins 24h entre chaque entraînement et de bien dormir.
   

8 semaines avant l’épreuve (J - 55)

Séance d'intensité : environ 55 min

20 min d'échauffement + 6 x ( 2 min entre 80% et 90% de la VMA + 2 min de récupération de entre chaque ) + 10 min de retour au calme. Séance à plat et bien régulier.

Entraînement 2

Séance Endurance Fondamentale (EF) : ~30 min

30 min de footing souple en Endurance Fondamentale (EF).

Entraînement 3 *

Séance Sortie longue : 1h

1h en EF, sur du plat, en montées + descentes sur chemin et bitume.

Entraînement 4

Séance Endurance Fondamentale (EF) : 45 min

Footing souple en EF de 45 min, séance sur du plat, sur chemin et bitume.

7 semaines avant l’épreuve (J - 48)

Entraînement 1 *

Séance d'intensité : ~ 55 min

20 min d'échauffement + 5 x ( 30" à 80% VMA + 30" de récup. entre chaque ) + 3 min de récup. + 5 x ( 30" à 80% VMA + 30" de récup. entre chaque ) + 15 min de retour au calme. Séance à plat et bien régulier sur les 30" d'effort.

Entraînement 2

Séance Endurance Fondamentale (EF) : ~45 min

45 min de footing souple en Endurance Fondamentale (EF).

Entraînement 3 *

Séance d'intensité : ~ 55 min

1h30 de footing souple, séance sur du plat ou en montées + descentes sur chemin et bitume.

Entraînement 4

Séance Endurance Fondamentale (EF) : 45 min

Footing souple en EF de 45 min, séance sur du plat, sur chemin et bitume.

6 semaines avant l’épreuve (J - 41)

Séance d'intensité : ~ 40 min

20 min d'échauffement +  5 x ( 1 min à 80% à 90% VMA + 1 min de récupération entre chaque ) + 10' de retour au calme. Séance sur du plat. Etre bien régulier sur les 1min à 85% à 90% VMA.

Séance Endurance Fondamentale (EF) : ~45 min

45 min de footing souple en Endurance Fondamentale (EF).

Séance d'intensité : ~ 46 min

30 min d'échauffement +  6 x ( 15" à 80% à 90% VMA + 45" de récupération entre chaque ) + 10' de retour au calme. Séance sur du plat. Etre bien régulier sur les sessions à 85% à 90% VMA.

Séance Endurance Fondamentale (EF) : 30 min

Footing souple en EF de 30 min, séance sur du plat, sur chemin et bitume.

5 semaines avant l’épreuve (J - 34)

Séance vitesse : ~ 55 min

20' d'échauffement + 8 x ( 10" sprint + 2' 30" de récupération ) + 10' de retour au calme. Séance sur le plat, rester bien régulier sur les sprints.

Séance Endurance Fondamentale (EF) : ~45 min

45 min de footing souple en Endurance Fondamentale (EF).

Séance Sortie longue : 1h15

Footing souple en EF, séance sur du plat ou montées + descentes, sur chemin et bitume.

Entraînement 4

Séance Endurance Fondamentale (EF) : 45 min

Footing souple en EF de 45 min, séance sur du plat, sur chemin ou bitume.

4 semaines avant l’épreuve (J - 27)

Séance vitesse : ~ 1h15

20' d'échauffement + 12 x ( 10" sprint + 3 min de récupération ) + 10' de retour au calme. Séance sur le plat, rester bien régulier sur les sprints.

Séance Endurance Fondamentale (EF) : ~45 min

45 min de footing souple en Endurance Fondamentale (EF).

Entraînement 3 *

Séance Endurance de Force : ~51 min

20 min d'échauffement + 15" sprint + 3 min de récup. + 25" sprint + 3 min de récup. + 35" sprint + 3 min de récup. + 25" sprint + 3 min de récup. + 15" sprint + 3 min de récup. + 10 min de retour au calme. Séance sur le plat, rester bien régulier sur les sprints.

Entraînement 4

Séance Endurance Fondamentale (EF) : 45 min

Footing souple en EF de 45 min, séance sur du plat, sur chemin ou bitume.

3 semaines avant l’épreuve (J - 20)

Séance vitesse : ~ 55 min

25' d'échauffement + 8 x ( 10" sprint + 2' 30" de récupération ) + 10' de retour au calme. Séance sur le plat, rester bien régulier sur les sprints.

Séance Endurance Fondamentale (EF) : 45 min

Footing souple en EF de 45 min, séance sur du plat, sur chemin ou bitume.

Séance Sortie longue : ~2h

2h de footing souple en Endurance Fondamentale (EF). Séance à plat ou montée et descente sur chemin et bitume.

Entraînement 4

Séance Endurance Fondamentale (EF) : 45 min

Footing souple en EF de 45 min, séance sur du plat, sur chemin ou bitume.

2 semaines avant l’épreuve (J - 13)

Séance vitesse : ~ 55 min

25' d'échauffement + 8 x ( 10" sprint + 2' 30" de récupération ) + 10' de retour au calme. Séance sur le plat, rester bien régulier sur les sprints.

Séance Endurance Fondamentale (EF) : 45 min

Footing souple en EF de 45 min, séance sur du plat, sur chemin ou bitume.

Séance Sortie longue : ~1h30

1h30 de footing souple en Endurance Fondamentale (EF). Séance à plat ou montée et descente sur chemin et bitume.

Entraînement 4

Séance Endurance Fondamentale (EF) : 30 min

Footing souple en EF de 30 min, séance sur du plat, sur chemin ou bitume.

Dernière semaine avant l’épreuve (J - 6)

Séance vitesse : ~ 55 min

25' d'échauffement + 6 x ( 2' à 85% VMA + 1'15" de récupération ) + 10' de retour au calme, séance sur le plat.

Séance Endurance Fondamentale (EF) : 45 min

Footing souple en EF de 45 min, séance sur du plat, sur chemin ou bitume.

Séance dite de “déblocage” : ~30 min

10' à 15' d'échauffement + 4 ou 5 lignes droites avec des accélérations progressives sur 100 m, tout en restant souple dans l'ensemble + 10’ de footing tranquille.

L'épreuve (le jour J)

Marathon : Partir sur une base de 75% à 80% de VMA et bien s'alimenter (boisson et gels et / ou barres)

[1] Les mouvements spécifiques :

1) Extension cheville

Cet exercice permet de renforcer les muscles stabilisateurs de votre cheville. C’est un excellent moyen de préserver vos articulations. En réalisant des extensions de chevilles régulièrement, vous éviterez entorses et foulures.

2) L’élévation latérale des jambes

C'est un exercice se focalisant sur la partie externe de la cuisse et sur les fessiers. Ne nécessitant aucun matériel et ne présentant aucun impact pour les articulations
 

3) Corde à sauter

C’est un excellent moyen de renforcer ses chevilles.

• Placez vos pieds joints et les mains à hauteur de vos hanches,
• gardez les jambes tendues lorsque vous sautez. Le travail se fait avec les chevilles et les mollets. Cela permet d’améliorer votre rebond au sol.

Exercice : 3 à 5 minutes lors de vos échauffements.

Mes références :

https://www.garmin.com/fr-FR/blog/zones-de-frequence-cardiaque-definition-utilite-et-mode-de-calcul/

@champeautri sur Intagram