Passionné de sport, j'ai appris à nager à 40 ans pour participer à mon premier triathlon.
11 Février 2020
En tant que triathlète, il est important de déterminer les quantités et la nature des aliments à consommer pendant votre épreuve. La stratégie que vous allez adopter doit être rodée et tous les produits utilisés doivent être testés au cours des entraînements.
Les nutriments les plus importants durant la course sont l’eau, les glucides et le sodium.
Tout effort entraîne une perte d’eau qui peut avoir des conséquences sur les performances et la santé des sportifs.
Les quantités d’eau perdues sont dues à :
- la température ambiante,
- l’exercice réalisé,
- la tolérance personnelle, le niveau d’entraînement et l’acclimatation à la chaleur.
La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation puisqu’elle apparaît tardivement, lorsque l’organisme est déjà déshydraté. Il faut donc boire avant d’avoir soif. Buvez régulièrement c’est-à-dire 1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 minutes.
Pour fonctionner, les muscles ont besoin d’énergie sous forme de glucose et les réserves sont limitées. Il faut donc en apporter pendant l’activité.
Les glucides peuvent être consommés sous forme liquide ou solide, suivant la préférence du sportif et sa stratégie liée à l’état d’hydratation.
La transpiration permet de régulariser la température corporelle mais elle est coûteuse en minéraux et principalement en sodium. Ce minéral participe à l’équilibre hydrique de l’organisme.
- Pour les efforts inférieurs à 1 heure : aucune compensation en sodium n’est nécessaire.
- Pour les efforts supérieurs à 1 heure : l’apport en sodium est recommandé et devient primordial dans les efforts sous forte chaleur. Les boissons isotoniques sont étudiées pour répondre aux besoins en sodium des sportifs.
Les boissons énergétiques offriront le double avantage de l’hydratation et de l’apport glucidique. Ces produits sont d’utilisation pratique mais certain sportif vont préférer les gels énergétiques plus concentrés et cela particulièrement quand les besoins énergétiques dépassent l’envie de boire. Cependant tous ces produits doivent être accompagnés d’un apport d’eau. Des produits plus solides tels que les barres énergétiques sont également bien tolérées et ont l’avantage d’atténuer la sensation de faim grâce au temps de mastication.
L’effort peut s’accompagner de troubles digestifs. Ces maux, liés à l’exercice, sont accentués par la déshydratation et peuvent être déclenchés par l’alimentation.
Il y a donc intérêt de ne pas surcharger l’appareil digestif déjà fragilisé par l’effort.
Pour éviter tous ces maux, il faut adopter une stratégie nutritionnelle qui sera propre à chacun. Pour ne pas avoir de surprises, il ne faut jamais inaugurer une stratégie le jour d’une compétition, mais la répéter plusieurs fois auparavant au cours de l’entraînement ce qui permettra de l’adapter.
- Eau : Pour assurer des apports hydriques optimaux, Apportez 500 à 750 ml d’eau par heure d’efforts.
- Glucides : Restaurez vos stocks en apportant 30 g de glucides par heure d’efforts si votre triathlon dure moins de 3 heure et 60 g à 80 g par heure si votre triathlon dépasse les 3 heures.
- Sodium : On trouve du sodium au bon dosage dans les boissons isotoniques. Cependant, lors des triathlons longs ajoutez des comprimés de sel dans la stratégie nutritionnelle adoptée afin de compenser les pertes qui peuvent varier entre 115 et 700 mg par heure.
Le chapitre « NUTRITION » se poursuit par deux autres articles, l’un traitant de la nutrition pour l’effort, l’autre en récupération. On peut les trouver dans la liste des articles mais aussi ici :
