Passionné de sport, j'ai appris à nager à 40 ans pour participer à mon premier triathlon.
16 Février 2020
La course à pied est le dernier segment de course. Il détermine la performance finale.
Cette partie est en fait une des plus difficile à négocier pour la plus grande majorité des triathlètes.
Située juste après la partie "vélo" pendant laquelle on a beaucoup donné d'énergie, cette dernière partie est souvent à l’origine de petit malaise ou de crampe qui surgissent pendant le premier kilomètre de course à pied.
Courir après avoir pédalé durant de plusieurs heures est un '"challenge" biomécanique et énergétique.
Comme dans toutes disciplines d’endurance, il est important de rechercher à améliorer le coût énergétique de la tâche. Globalement il faut mettre en œuvre des techniques qui permettent de s'économiser.
L’économie de course est, entre autres, dépendante de facteurs biomécaniques. Il est donc important, d’avoir pu étudier sa foulée durant les entraînements, afin d'en tirer profit.
Sur la partie course à pied, la stratégie de la régularité de l’allure devra être adoptée. Il faudra éviter "absolument" de partir trop vite. Une nouvelle fois, l’utilisation d’une montre avec GPS, permettra de gérer ce point.
Le contrôle de la fréquence cardiaque en parallèle permettra de limiter le déficit énergétique.
La tenue vestimentaire aura également un rôle important à jouer sur la performance finale. Il faudra privilégier les couleurs claires, utiliser un textile favorisant les échanges avec l’extérieur et donc la thermorégulation. Utiliser une casquette qui réduira le risque d’insolation.
Limiter la compression au niveau du bas du ventre afin de réduire le risque de troubles gastriques.
Ne pas utiliser de chaussures et des chaussettes neuves, afin d'éviter les blessures.
Nous sommes dans la dernière épreuve. Ce n’est pas la plus simple car il est difficile de manger tout en courant et les besoins en énergie deviennent importants.
Une stratégie nutritionnelle qui devra avoir été validée au préalable à l’entraînement et sur les courses de préparation afin de limiter le risque de troubles gastriques.
Le plus simple pour apporter une énergie régulière est d’opter pour les gels énergétiques. Ils sont à consommer avec une gorgée d’eau.
Cependant, pour des efforts supérieurs à 1h20, il est fortement conseillé de courir avec une ou deux fioles de 125 ou 250 mL, pour pouvoir boire régulièrement (1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 minutes). Rechargez bien avant le début de la course où se trouve les ravitaillements.
Profiter des ravitaillements pour vous hydrater. Cela vous aidera à maintenir votre rythme de course.
Sur les parties marathon, évitez au maximum les gels qui sont pour moi de gros générateurs de troubles digestifs. C’est un poids, c’est clair mais le bénéfice gain vs contrainte est juste énorme !
Il faudra durant ce segment de course essayer de rester dans sa « bulle », rester concentré sur sa mécanique de course (pose de pied, cadence...), sa respiration, rester concentré sur sa stratégie hydrique et énergétique. Gardez la course sous contrôle en « écrivant le scénario de la course » et non en la subissant.
Sur les longues distances segmenter son marathon par tranches de 10 km, en ayant à l’esprit qu’un passage critique sur le plan psychologique et mécanique est fort probable.
En résumé, il faudra rester bien concentré sur son objectif, en étant sous contrôle.
Il est indispensable pour bien récupérer, de consacrer un petit moment pour décontracter les muscles ou soulager une douleur.
Il existe plusieurs méthodes pour aider le sportif à mieux récupérer et récupérer plus vite :
Le massage permet de détendre les muscles lorsqu’ils ont été fortement sollicités pendant un effort. Il permet de diminuer les contractures, les raideurs et la perception de fatigue. Il joue un rôle dans la réduction de l’apparition de douleurs retardées que sont les courbatures, mais pas uniquement ! Le massage joue également un rôle :
- Au niveau des tendons, il va permettre d’augmenter leur souplesse et de diminuer les adhérences.
- Au niveau de la circulation, il crée une vasodilatation sous cutanée, et favorise le retour veineux.
- Au niveau du système nerveux, il a un effet antalgique grâce au phénomène de « gate control » (mécanisme qui inhibe la transmission du message douloureux et diminue la perception de la douleur) et à la libération d’endorphine.
Un massage efficace doit durer au minimum 5 minutes par groupe de muscles et doit s’effectuer en partant de l’extrémité à la racine des membres.
Pour bien se masser, il y a bien-sûr le massage manuel à l’aide d’huile ou de baume contenant des huiles essentielles et de l’arnica.
On peut aussi s’aider d’accessoires pour s’auto masser facilement :
- Les balles de massage
- La main de massage Roll On
- Les rouleaux de massage
- Le bâton de massage Modular
La compression permet de réduire la fatigue des jambes et les douleurs musculaires en améliorant le retour veineux et donc la circulation sanguine. En effet la compression augmente le flux sanguin et permet d’éliminer les toxines accumulées pendant l’effort.
Ainsi il est conseillé de porter des chaussettes de compression juste après l’effort, pendant 1h30 à 2h. Un moyen simple, pratique, ne nécessitant aucun effort pour bien récupérer !
L’électrostimulation favorise la récupération principalement en diminuant la douleur, elle a un effet antalgique. Tout comme le massage, elle entraîne le phénomène de "gate control" et de libération d’endorphine. Elle permet ainsi de diminuer les courbatures et de détendre les muscles de façon passive, sans rien faire ! Il suffit juste poser des électrodes reliées à un boîtier qui génère des impulsions électriques selon un programme établi par des professionnels de la santé.
L’application de froid diminue la sensation de douleur et agit sur l’inflammation naturelle provoquée par l’effort. Le froid va aider à la régénération des micro-blessures créées pendant une séance sportive. De plus, le froid favorise l’augmentation de la circulation sanguine. Différentes méthodes existent, par exemple, à la maison : les compresses de froid (placées au préalable au congélateur) ou des bains d’eau glacée.
http://www.onlinetri.com/sites/ldpcoaching/documents/Trimag42.pdf
https://www.fftri.com/pratiquer/conseils-pour-progresser/en-competition/
https://www.aptonia.fr/conseils/comment-bien-recuperer-apres-un-triathlon-tp_202
