Passionné de sport, j'ai appris à nager à 40 ans pour participer à mon premier triathlon.
18 Janvier 2020
Quand on participe à un triathlon, il y a une multitude de choses à ne pas oublier.
Il n’est pas toujours évident de penser à tout tant la liste est longue...
Voici quelques conseils pour vous aider à ne rien oublier.
Voici une liste de ce qu'il faut préparer pour un triathlon. Cette liste est valable pour un triathlon du S au XXL.
- Licence FFTRI à jour et/ou certificat médical,
- Les justificatifs d'inscription à l'épreuve par mail ou imprimé,
- Papiers d'identités à jour et conformes aux exigences du pays de l'épreuve,
- Vélo,
- Sur le vélo mettre dans une pochette ou un bidon port outils
- 1 ou 2 chambres à air ou boyaux de rechange
- trousse de réparation : multi-outils, kit réparation pour chambre (rustines et colle) ou pour boyaux
- Montre GPS, compteur vélo ou autres appareils électroniques (pensez à les recharger)
- Les chargeurs de téléphone, de montre, du compteur, des équipements comme le Di2, ...
- Combinaison néoprène
- Tenue : trifonction ou tri-short + tri-top
- Tenues de rechange pour l’après course. Même s’il fait beau, toujours prévoir des habits "chauds" pour l'après course.
- Chaussettes de récupération
- Chaussures de rechange
- Boules Quiès pour mieux dormir
- Ruban adhésif
- Elastiques
- Epingles à nourrice
- Lampe frontale (certaines épreuves commencent très tôt ou finissent de nuit)
- Pompe à vélo
- Outils pour le vélo au cas où...
- Roues et pneus de rechange (si vous en avez)
- Talc (pour mettre dans les chaussures de vélo et de CAP avant le départ)
- Sandalettes, tongs ou Crocs
- Des sacs plastique (pour les vêtements sales et la combinaison néo. après l’épreuve)
- Canif, ciseaux, etc. . . .
- Trousse de toilette
- Papier toilette
- Lingettes nettoyantes
- De quoi manger avant pendant et après course
- Le sac de transition et / ou un bac en plastique qui est quelque fois demandé
Mettre dans le sac de transition uniquement les affaires qui serviront pour la compétition.
En plus du vélo et de la combinaison néoprène il faut préparer le sac de transition :
- Chaussures de vélo
- Chaussures de course à pied
- Chaussettes et manchons de mollets (si vous en mettez)
- Lunettes pour le vélo et /ou la course à pied
- Bonnet de bain
- Lunettes de natation et pince-nez (si vous en mettez un)
- Crème anti-frottements et / ou vaseline
- Crème solaire
- Petite serviette de bain
- Sac plastique pour protéger le matériel de transition en cas de pluie
- Casque de vélo
- Gourdes avec la boisson isotonique
- Gels et barres énergétiques
- Porte-dossard et épingles à nourrice (3 points d'attache)
- Casquette ou bandeau (pour la course à pied)
- Gants de vélo (si vous en mettez)
- Veste, K-way ou coupe-vent (en cas de forte pluie)
Préparer tout ce qui concerne la nutrition et les ravitaillements.
Bien évidemment, il conviendra d’ajuster vos choix en fonction du format de course choisi.
Mais quoi qu’il arrive, il est impératif de n’utiliser que des produits que vous avez déjà utilisé et qui vous conviennent !
En quantité suffisante pour toute l’épreuve :
- boissons isotonique : Cette dernière sera à préparer sur le site de la compétition, évitez de la faire trop tôt.
- des bidons avec une boisson isotonique
- gels énergétiques (1 toutes les 1h)
- barres énergétiques ou céréales, (1 toutes les 2h)
- barres énergétiques ou céréales (une toutes les 2h)
- chocolat noir et bonbons isotonique
- boisson avec de la malto-dextrine et / ou des BCAA
- gels énergétiques (un toutes les 1h)
- petit(s) sandwich(s) et aliments salés
- pastilles d'électrolytes essentiels (Sodium, Potassium, Chlore, Calcium et Magnésium) pour le long
- BCAA
- capsules de sel (pour les efforts supérieur à 3 heures)
Sur certaines épreuve longues distances, on peut trouver des ravitaillements avec des choses comme :
- oranges
- bananes
- nougat
- pain d'épices
- chocolat
- Tuc salés
- de l'eau plat et / ou pétillante
- gels énergétiques
- etc.
- Parcours, organisation et horaires pour l'épreuve,
- confirmation du voyage (vol ou hôtel, par exemple),
- lieu d'hébergement et accès,
- lieu de stationnement,
- accès à l'épreuve (transports en commun et accessibilité avec un vélo),
- possibilités d'aller nager et horaires
Vous voilà prêt à rentrer dans le parc à vélo. Vous avez bien attaché votre casque, les autocollants sont bien posés (casque et vélo), vos chaussures positionnées sur les pédales et retenues à l’arrière par des élastiques pour qu’elles restent droites.
- A votre emplacement, accrochez votre vélo de façon à le décrocher aisément.
- Mettez le casque sur votre guidon avec les lanières pendantes de chaque côté pour une meilleure saisie et un enfilage plus facile.
- Vous pouvez y mettre vos lunettes et une demi-barre énergétique que vous mangerez en vous changeant.
- Positionnez une serviette sur le sol, toujours utile pour vos pieds (protection, essuyage…).
- Vos chaussures de running seront sur le côté,
- les chaussettes à l’intérieur.
- Le bac. Vous positionnerez votre bac au fond de l’emplacement pour y déposer votre combinaison néoprène, les lunettes et le bonnet en sortant de l’eau. En cas de pluie, retournez le bac, il vous servira à protéger vos runnings et chaussettes !
- Le ruban adhésif servira pour votre guidoline, mais aussi à attacher vos gels sur le cadre du vélo …
- Une paire de ciseaux est toujours utile (dossard, autocollants …).
- Le sachet plastique vous aidera à mettre votre combinaison néoprène. Mettez votre pied dans le sachet, enfilez la première jambe (ça glisse tout seul !), retirez le sachet et c’est parti pour la seconde !
- Le Repérage. Plus le parc à vélo est grand, mieux il faut vous repérer. Répétez votre sortie d’eau en trottinant jusqu’à votre emplacement et identifiez les repères possibles (banderoles, arbres, câbles…). La pose de la serviette au sol est autorisé.
- Si vous ne pouvez rien mettre à votre emplacement et que tout doit être dans des sacs à récupérer à chaque transition, veillez à bien répéter et visualiser votre sac dans votre allée. Vous pouvez par exemple y ajouter un lacet de couleur fluo pour le différencier.
Le chapitre «EPREUVES » se poursuit par trois autres articles, chacun d'eux traitant l'une des trois disciplines, la natation, le cyclisme, la course à pied. On peut les trouver dans la liste des articles mais aussi ici :
https://www.globe-runners.fr/la-checklist-materiel-preparer-triathlon/
https://conseilsport.decathlon.fr/conseils/bien-gerer-son-triathlon-tp_12224
https://blog.fftri.com/2018/03/30/salimenter-pour-un-triathlon-longue-distance/
[1] Branched Chain Amino Acids. En français, BCAA se traduit par « acides aminés ramifiés », et correspond à une combinaison de 3 acides aminés essentiels :
- L’acide aminé L-Leucine
- L’acide aminé L-Isoleucine
- L’acide aminé L-Valine
La particularité de ces acides aminés est que le corps ne les synthétise pas et qu’ils ne se trouvent que dans l’alimentation. C’est d’ailleurs pour cela qu’on leur ajoute le terme « d’essentiel ». Pour rappel (et pour tous ceux qui ont séché les cours de bio), les acides aminés sont des constituants de protéines nécessaires à la construction des tissus musculaires.
Qui dit manque d’un acide aminé dit alors impossibilité de (re)construction du muscle. Pour faire une analogie simple, c’est un peu comme construire une maison sans ciment entre les parpaings !
Le rôle des BCAA est de favoriser la construction musculaire, notamment lors des périodes d’entraînement intensif. Cela va se traduire par :
- Un temps de soutien d’effort plus important
- Une réduction du catabolisme musculaire (1)
- Une accélération de la récupération et un effet anabolique plus important (2)
Par conséquent, une carence en BCAA va avoir un impact sur la performance, sur le risque de surentraînement et plus globalement sur la forme générale !
Au contraire, les BCAA permettent également d’optimiser la production de glycogène à partir des protéines musculaires ainsi que le taux d’insuline dans le sang, améliorant ainsi de façon globale les performances musculaires à l’effort.
Leur assimilation étant très rapide (entre 5 et 10 minutes après l’absorption), il n’est donc pas aberrant d’en trouver dans les gels énergétiques, bien au contraire, ni dans les produits de récupération post-entraînement.
(1) Catabolisme musculaire : Le catabolisme musculaire correspond à la dégradation des molécules de l’organisme par oxydation afin de produire une réaction exoénergétique.
(2) Anabolisme : L’anabolisme musculaire est l’inverse du catabolisme. C’est le processus de construction de molécules à partir des protéines.
