Passionné de sport, j'ai appris à nager à 40 ans pour participer à mon premier triathlon.
31 Décembre 2019
Faire du vélo peut paraître tout simple, mais certains facteurs essentiels sont à prendre en compte avant même de commencer à s'entraîner.
Bien régler sa position sur le vélo est essentiel.
Souvent négligé par les cyclistes débutants, le réglage de sa position sur le vélo est à mon sens le premier point à traiter. Une monture non adaptée à votre morphologie est souvent la source de nombreux désagréments qui peuvent aller jusqu'à la blessure (sciatique, tendinites, ...).
Les principaux problèmes dû à de mauvais réglages d'un vélo sont : mal au dos, aux cervicales, mal aux genoux, engourdissement aux poignets, mais également d’une perte d’efficacité.
Il existe une hauteur de selle optimale (distance pédale - selle) pour laquelle la dépense énergétique est minimale car les articulations et les muscles travaillent dans de bonnes conditions.
Dans l’idéal, une étude posturale complète vous permettra d’ajuster avec précision votre position.
Bien s’équiper
Une fois votre vélo bien réglé, vérifiez votre équipement. Votre vélo est-il équipé d’un porte bidon ? Disposez vous de tenues adaptées pour rouler par temps froid ou sous la pluie ? Votre casque est-il bien ajusté ? Pour la sécurité je vous conseille au moins un éclairage arrière et des autocollants réfléchissants. Avez-vous de quoi réparer en cas d’incident mécanique ?
Toutes ces questions doivent être résolues avant même de commencer,. Cela évitera tout problème mal venu lors de vos futures sorties.
Par ailleurs, il vous faudra un minimum d’équipement afin de pouvoir suivre des entraînements structurés. Il sera primordial de disposer d’un capteur de cadence de pédalage ainsi que d’un cardiofréquencemètre. Souvent intégrés dans un même appareil, ces outils sont essentiels afin de pouvoir suivre des consignes d’entraînement précises, qui vous permettront de progresser rapidement.
Tester ses capacités
Lorsque l’on commence le vélo on manque cruellement de repères. Afin de démarrer sur de bonnes bases et de pouvoir suivre un programme d’entraînement, il est nécessaire d’évaluer son état de forme et de déterminer quelques valeurs physiologiques. A cet effet, la réalisation d’un test de terrain doit déjà vous permettre d’y voir plus clair.
1 - Choisissez une montée d’un à trois kilomètres, ou à défaut une portion de route plate de deux à trois kilomètres, sans obstacles et abritée du vent, sur laquelle vous pouvez rouler vite sans risque de devoir ralentir ou de vous arrêter.
2 - Repérez et matérialisez un point de départ et un point d’arrivée. Vous venez de définir votre parcours test, qui vous permettra de vous évaluer régulièrement tout au long de l’année.
3 - Le test consiste alors à réaliser ce parcours le plus rapidement possible dans un effort qui doit être le plus constant possible. Terminez au maximum de vos possibilités, puis notez votre temps, votre fréquence cardiaque maximale, et éventuellement votre fréquence de pédalage moyenne.
Conservez bien ces valeurs, elles vous serviront de référence afin de les comparer et de voir vos progrès.
La moitié du temps d’un triathlon est passé sur son vélo ! L’entraînement sur la partie vélo est très chronophage, il faut diviser sa saison en plusieurs parties avec un travail foncier et un travail plus qualitatif en fractionné.
L’entraînement pourra se faire en sortie vélo sur le terrain et aussi, pour gagner du temps, sur home traîner.
Une saison de triathlon, est longue en sachant que l’entraînement doit se faire tout au long de l’année. Seulement, en période hivernale ou lorsque la météo est compliquée ou encore si vous n’avez pas de temps suffisant à y consacrer, un entraînement sur home traîner est très intéressant.
Il ne sera pas conseillé d’en faire plus de 2 heures.
A ne pas confondre avec un vélo d’appartement, un home traîner est un appareil qui permet d’utiliser son propre vélo de route sur un rouleau (appelé cylindre) afin de pédaler sur le même principe que sur une sortie normale. Les difficultés (vent de face, pente, relance…) sont simulés avec une résistance qui peut être mécanique ou magnétique.
C’est un outil peu encombrant, qui peut être mis dans un bureau, un garage, bref à l’intérieur.
Pensez cependant à mettre soit un vieux pneu à l’arrière pour éviter l’usure rapide, soit d’acheter un pneu spécifique. Le vélo en intérieur fait beaucoup transpirer, un ventilateur ne sera pas du luxe.
Le home traîner permet de travailler des aspects intéressants de la technique de pédalage que ce soit le pédaler rond, le coup de pédale, un travail de cadence ou de braquet, du renforcement musculaire, du cardio, etc. . ., mais aussi la PMA[1].
Même si on peut s’approcher des sensations extérieures, cela reste à l’intérieur, sans vent de face, sans relance, sans faux plats, sans tous les petits pièges de la vrai vie !
Le principal problème du home traîner est que s’entraîner en statique dans une pièce aussi sympathique soit-elle peut être très vite ennuyeux ! Il ne faut pas se mentir, la motivation doit être au rendez-vous.
Une à deux séances par semaine alternée(s) avec les séances d'entraînement sur route ou en VTT seront nécessaires et suffisantes.
L' utilisation du HT devrait se limiter à la saison hivernale, car d'un point de vue de la spécificité rien ne remplace, bien évidemment, la pratique naturelle du vélo en situation réelle : relief, vent, mobilité du vélo autorisant le pédalage en danseuse, technique de descente, freinage, agilité, maniabilité, cadence de pédalage maximale etc. . .
D’une manière générale, le travail foncier se fait en hiver avec des sorties longues à allure cool et au printemps.
L’entraînement foncier est destiné à assurer des bases solides à tout le reste de la saison. Grâce à ce travail en amont, la condition physique est ensuite plus stable, moins soumise aux coups de fatigue ou aux problèmes de récupération entre les principales épreuves.
La première règle est de s’imposer régularité et progressivité dans l’entraînement. La seconde est de ne pas consentir des efforts auxquels l’organisme n’est pas préparé.
Pour être efficace, l’allure à adopter doit se situer entre 60 et 80 % du potentiel, ce qui est vérifiable à l’aide d’un cardio-fréquencemètre.
Bien sûr, il est toujours possible d’accélérer de temps à autre mais à la condition de choisir une allure stable et régulière, sans changements de rythme brutaux.
Autre petit conseil, effectuez quelques sorties en solo pour vous habituez à rouler seul pour ne pas bénéficier du phénomène d’aspiration du groupe (drafting).
L’entraînement en endurance ou foncier ne doit pas se faire toujours sur un même développement.
Travaillez le coup de pédale, le « pédaler rond » c’est à dire bien appuyer et lever la pédale.
Plutôt que d’enchaîner les kilomètres à 90 tours de pédale par minute, il est plus intéressant de programmer quelques exercices en « survélocité », et d’autres en musculation spécifique. Le tout en contrôlant l’emballement du rythme cardiaque, pour rester dans la fourchette d’intensité visée. Ce type d’exercice peut se programmer sur home traîner, sachant que, même en période foncière, on progresse mieux en réservant pour chaque séance un type d’exercice.
Le signe le plus tangible concerne la fréquence cardiaque. Au repos, elle est plus régulière et surtout plus basse. Les lendemains d’entraînement, la fatigue n’est plus que légère et superficielle. Après un effort de moyenne intensité, le cœur redescend plus vite. Et lors d’un entraînement, sur les parcours habituels, la fréquence cardiaque est plus basse, on se sent moins essoufflé pour la même allure que celle qui était adoptée en début de période.
L’idéal, lorsqu’on le peut, est de programmer deux sorties « longues » par semaine, mais en augmentant les distances progressivement.
De 3 h début janvier à 4 h 30/5 h deux mois plus tard, pour celui qui débute sa saison compétition ou cyclo-sportives courant avril.
Le reste du temps, il faudrait pouvoir rouler le plus fréquemment possible, mais pour de courtes distances, ou alors sur le home traîner.
Les sorties courtes servent à travailler plus spécifiquement, et peuvent ne durer qu’une heure, si elles sont fréquentes. Par exemple, une sortie d’une heure sur route ou home traîner destinée à des petites séries en vélocité.
Chaque sortie courte spécifique doit être accompagnée d’un échauffement léger et d’un retour au calme pour encadrer les exercices.
Plus l’entraînement foncier est de qualité, plus la saison a de chances de se montrer prolifique, mais plus la transition entre la préparation et la période de compétition risque d’être difficile. C’est paradoxal, mais en contrôlant ses efforts, on se bloque sur certaines fréquences cardiaques, et on manque ensuite de ressort. Bref, on manque de rythme.
Pour cela on intégrera des séances de rythme à l’entraînement. Pour débrider l’organisme, rien de tel que des sprints aux pancartes dans un premier temps et d’attaquer le travail « qualitatif » en fractionné. C’est l’objet du paragraphe suivant.
Nous avons vu ce qu’était l’entraînement fractionné dans l’article général sur l’entraînement, accessible à l’onglet ENTRAINEMENT ou bien ici :
L’entraînement « qualitatif » en vélo est aussi un entraînement fractionné, il se décompose en zones d’intensités[2], allant de i1 à i7 que ce soit sur route ou sur home traîner.
Le but de ces exercices est d’augmenter la vélocité et la puissance essentiellement par le biais de la cadence de pédalage. L’accent doit aussi être mis sur le travail de seuil. Les séances peuvent aussi être musclées par des enchaînements de bosses montées à différentes allures, et sur différents braquets. Pour se débrider, il est nécessaire de varier volontairement les allures, et de ne plus en rajouter question volume.
Au début, c’est difficile, mais très vite vous vous apercevrez des bienfaits de votre préparation. Et surtout, que chaque entraînement en intensité, puisqu’il s’appuiera sur un bloc foncier de qualité, vous fera progresser très nettement d’une semaine à l’autre. C’est donc dès janvier que la stratégie globale pour réussir une bonne saison se met en place.
Par exemple : Une sortie d’une heure avec cinq fois une côte montée assis sur le grand plateau, en restant à 80 % de ses capacités cardiaques. Ou encore une sortie d’une heure en alternant le pédalage d’une seule jambe toutes les trois minutes, etc.
Il est important de s’entraîner de manière régulière en maintenant une sortie longue par semaine. Si possible, variez les parcours sous peine de perdre un peu en agrément
Pour ma part, voici mes rythmes :
Après un échauffement de 10 min, j’alterne 1 min d’effort à fond(i6) et 3 min de récup (i1).
Si possible 5 fois puis env. 10 min de retour au calme.
Je ne vais pas vous refaire le coup du rendement dans un moteur comme dans l'article consacré à la natation, par conséquent passons tout suite aux règles d’alimentation pour les entraînements de cyclisme.
On sait maintenant que l’on va retrouver quasiment les mêmes règles que pour chacun des sports :
Avant un entraînement
- Ne pas manger d'aliments "dur" ou long à digérer au moins 1h avant un entraînement.
- Juste avant de partir prendre une cuillère à soupe de miel ou un sucre.
Pendant un entraînement
- Boire régulièrement, toutes les 10 à 15 minutes une boisson isotonique (avec électrolytes pour les efforts longs d’une sortie vélo de plus de 2h).
- Emmener avec vous des barres énergétiques et / ou gels énergétique, antioxydants ou endurance en cas de coup de fringale.
- Pour les sorties vélo n'hésitez pas à prendre un gel toute les 1h ou respecter les préconisations du fabricant.
Après chaque entraînement
- Bien s'hydrater avec de l'eau.
- Dans l’heure qui suit, manger des aliments riches en protéines (oeufs, jambon, poulet, soja, chanvre,...) pour reconstituer les fibres musculaires et avoir une meilleure récupération.Ou bien prendre des protéines en poudres type "whey proteine isolate".
Les étirements permettent de libérer les tensions musculaires et de se relaxer après un entraînement.
Contrairement à ce qui se faisait par le passé, il a été prouvé que pour éviter les blessures il est préférable de faire des étirements au minimum 3h et jusqu’à 24h après l’effort.
Dans l’idéal les étirements devraient concerner les 6 muscles que je liste ici, mais si vous ne les faites pas tous, faites au moins les 3 premiers.
- Les quadriceps
Muscles très volumineux et extrêmement sollicités en cyclisme, les quadriceps sont les muscles situés sur le dessus de la cuisse.
- Les ischion-jambiers
Muscles situés à l’arrière de la cuisse, les ischion-jambiers doivent être étirés en priorité, sans quoi gare au mal de dos.
- Les fessiers
Les fessiers sont fortement sollicités en cyclisme.
- Les adducteurs
En cyclisme, les muscles adducteurs de la hanche sont principalement sollicités en montée, en danseuse.
- Le dos
Lorsque l’on force avec du braquet ou que l’on se met en danseuse, les muscles du dos sont sollicités. En triathlon, en particulier, un dos souple permettra d’adopter une position plus aérodynamique.
- Les triceps
En triathlon la posture aérodynamisme nécessite de plier les bras. Lorsque l’on a les bras fléchis, les triceps, muscles de l’arrière des bras, sont sollicités.
http://www.entrainement-cyclisme.com/blog/conseils-cyclisme-debutant.html
https://www.prepa-physique.net/entrainement-home-trainer-seances/
https://fr.wikipedia.org/wiki/Consommation_maximale_d%27oxyg%C3%A8ne
http://www.ccmarmande47.fr/pages/coach/travailler-le-foncier-l-endurance-la-base-du-travail.html
[1] PMA : La Puissance Maximale Aérobie, (ne pas confondre avec autre chose), est la puissance atteinte à VO2 max lorsque la consommation d’oxygène atteint son maximum. La PMA s’exprime en watts, elle est généralement entre 250 (cycliste amateur peu entrainé) à plus de 500 watts pour des cyclistes pro.. Cependant, l’idéal est de parler en watt par kg (w/kg) car forcément, les watts développées par un cycliste de 60kg et un autre de 90kg seront différentes.
La Puissance Maximale Aérobie est, comme son nom l’indique, un niveau d’intensité dans la filière aérobie. Au delà, c’est l’anaérobie lactique qui prend le pas progressivement. A 100% PMA, environ 85% de l’énergie provient de l’aérobie et 15% de l’anaérobie lactique ce qui génère donc de l’acide lactique et la fatigue qui va avec.
100% de la PMA se tient de 3 à 10′ suivant le niveau du sportif, cependant, en moyenne, il est convenu qu’elle se maintient entre 5 et 7′ pour un sportif entraîné. La PMA est très utile lorsque l’on souhaite s’entraîner aux différentes intensités, allant de i1 à i7 que ce soit sur route ou sur home traîner.
PMA sur home traîner
Le seul préambule est d’avoir un home traîner qui indique la puissance développée ou, dans l’idéal, avoir un capteur de puissance pour pouvoir exploiter les données ensuite sur la route.
- débuter à 100 watts
- puis augmenter l’intensité de 30 watts toutes les 2 minutes en étant entre 70 et 80 tr/min.
L’objectif est d’aller au nombre de watts le plus élevé possible en maintenant le plus longtemps possible. La PMA sera donc le nombre de watts développé du le dernier palier + un ratio de temps. Exemple : si vous avez passé le palier à 310 watts et que vous avez fait 20 sec après, cela fait : 310 + (20/120) x 30 = 315 watts de PMA.
VO2max :. La consommation maximale d'oxygène ou VO2max est le volume maximal d'oxygène qu'un organisme peut consommer par unité de temps lors d'un exercice dynamique aérobie maximal.
[2]Les différentes intensités en cyclisme on été inventées par Frédéric Grape. Les 7 zones d’intensité (de i1 à i7) permettent de découper votre travail à l’entraînement en fonction de critères.:
La durée de maintien de l’effort,
Le pourcentage de FC Max moyen,
Le pourcentage de la PMA utilisée
Le ressenti
|
Intensité |
Durée |
% FC Max |
% PMA |
Commentaires |
|
i1 |
>7h |
<75% FCM |
40-50% PMA |
Allure de récupération |
|
i2 |
5 à 7h |
75-85% FCM |
50-60% PMA |
Allure d’entraînement cool |
|
i3 |
2 à 3h |
85-92% FCM |
60-75% PMA |
Légères douleurs musculaires (discussion compliquée) |
|
i4 |
20′ à 1h |
92-96% FCM |
75-80% PMA |
Douleurs musculaires + importantes (exemple : course ClM) |
|
i5 |
4 à 7′ |
96-100% FCM |
96-100% PMA |
Douleurs musculaires rapides + difficulté à respirer |
|
i6 |
30" à 2′ |
/ |
150% PMA |
Sprint long |
|
i7 |
<7" |
/ |
250% PMA |
Sprint court à fond |
